Können wir aus pflanzlichen Quellen ausreichend Omega-3-Fette aufnehmen?

Gesunde Fette für gesunde Zellen
Fettsäuren sind Bestandteile der Fette, die wir mit der Nahrung aufnehmen. Solange der Körper mit ausreichend gesunden Fetten, zum Beispiel in Form von hochwertigen Ölen, versorgt wird, kann er die meisten benötigten Fettsäuren selbst herstellen. Bei den ungesättigten Fettsäuren gibt es ein paar wenige Ausnahmen. Einige Fettsäuren sind essenziell, das heißt, sie müssen laufend über die Nahrung zugeführt werden.

Für die gesunde Funktion jeder einzelnen Zelle ist eine ausgeglichene Fettsäurezusammensetzung ein wichtiger Faktor. Auf eine ausreichende Zufuhr hochwertiger Fette zu achten, insbesondere im Hinblick auf die mehrfach ungesättigten Fettsäuren, ist also ein wichtiger Bestandteil der gesunden Ernährung. Gerade das Verhältnis zwischen den Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren spielt eine wichtige Rolle für unsere Gesundheit, beispielsweise, wenn es um die Regulation von Entzündungen und um zelluläre Alterungsprozesse geht.

Optimal ist ein Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 von 2 : 1, maximal 5 : 1.

Leider zeigen Untersuchungen, dass das Verhältnis zwischen den Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren bei den meisten Menschen ungefähr bei 15 : 1 und höher liegt, was mit deutlichen gesundheitlichen Nachteilen verbunden ist, da ein Überschuss an Omega-6-Fettsäuren das Entzündungsgeschehen fördert.

Stille Entzündungen (silent inflammation) fördern die Entstehung von:

• Gefäßkrankheiten
• Stoffwechselstörungen
• oxidativem Stress
• Krebs

Für ein ganzheitliches Longevity-Konzept wäre es also wichtig, das Augenmerk auf dieses Verhältnis zu lenken und den Anteil der Omega-3-Fettsäuren deutlich zu erhöhen.

Der Gehalt an Fettsäuren in unserer Nahrung hat sich in den letzten Jahrhunderten sehr stark verändert. Aufgrund der veränderten Haltungsbedingungen und der modernen Fütterung ist der Gehalt an Omega-3-Fettsäuren in Fleisch und anderen tierischen Produkten mittlerweile stark zurückgegangen.

Beispiel Hühnerei:

• Land-Ei (natürliche Fütterung): 18 mg Omega-3, Verhältnis 1,3 : 1
• Supermarkt-Ei: 1,7 mg Omega-3, Verhältnis 19 : 1

Da pro Tag 2000 mg marine Omega-3-Fette, also Eicosapentaen- und Docosahexaensäure (EPA/DHA) aufgenommen werden sollten, wird zumeist der Verzehr von fettem Fisch wie Thunfisch, Lachs oder Makrele empfohlen. Untersuchungen haben jedoch gezeigt, dass der Omega-3-Gehalt der Meeresbewohner ebenfalls stark gesunken ist. Stammt der Fisch aus Zuchtanlagen (Aquakulturen), sind die Lebensverhältnisse eben nicht mehr so wie in der Natur und es werden andere Fettsäuremuster ausgebildet.

Hinzu kommt, dass eben diese Fische das Ende der Nahrungskette bilden. Die Folge davon ist, dass sie zusammen mit den kleinen Fischen, die sie gefressen haben, die vorher noch kleinere Fische, Pflanzen und Mikroorganismen gefressen haben, auch all die Schadstoffe aufnehmen, die sich im Laufe dieser Nahrungskette angesammelt haben. Es gibt viele Untersuchungen, die zeigen, dass bei der Menge an Fisch, die täglich (!) verzehrt werden müsste, um die empfohlene Menge an marinen Omega-3-Fetten aufzunehmen, die Nachteile der entstehenden Schwermetallbelastungen überwiegen.

Diese Erkenntnisse werfen die Frage auf, ob Omega-3-Fette nicht auch aus pflanzlicher Nahrung verwertet werden können. Schließlich gibt es verschiedene ungesättigte Fette auch in Samen und Nüssen.

Die Alpha-Linolensäure ist die bekannteste pflanzliche Omega-3-Fettsäure und wird oft als Empfehlung angeführt. Sie kann aus Leinöl oder Hanföl aufgenommen werden und im Körper zu Eicosapentaen- und Docosahexaensäure umgewandelt werden. Allerdings ist die Umwandlungsrate abhängig von der zugeführten Menge der Arachidonsäure, einer Omega-6-Fettsäure, die in tierischen Produkten oder in Sonnenblumenkernen und -öl vorkommt. Aufgrund der heutigen Ernährungssituation wird Alpha-Linolensäure nur noch zu 0,5–10 Prozent in die langkettigen Fettsäuren umgewandelt und reicht daher als alleinige Quelle für die Zufuhr essenzieller Omega-3-Fettsäuren für präventiv medizinische Zwecke nicht aus. Leinöl und Hanföl in den Speiseplan zu integrieren ist der Gesundheit absolut dienlich, hat aber nach aktueller Forschungslage leider keinen signifikanten Einfluss auf einen gesunden Fettsäure-Index.

Alternativ wird häufig die Gamma-Linolensäure genannt. Es handelt sich um eine Omega-6-Fettsäure. Wir finden sie in Borretsch-, Nachtkerzen- und Hanföl. Sie wird tatsächlich in Eicosapentaen- und Docosahexaensäure umgewandelt und ihre Umwandlungsrate ist dabei etwas höher als die von Alpha-Linolensäure. Ungünstigerweise bleibt die Rate jedoch ebenfalls so gering, dass auch die Zufuhr von Gamma-Linolensäure unseren Fettsäure-Index nicht nennenswert verbessert.

Omega-3-Fette gehören nach diesen Ausführungen also zu den Vitalstoffen, bei denen sich eine Ergänzung lohnt. Das Angebot an teuren Produkten ist nahezu unerschöpflich. Ein paar Regeln helfen dabei, sich selbst und dem Geldbeutel nicht mehr zu schaden, als es der Gesundheit nützt.

Wichtig ist es, darauf zu achten, dass es sich um gereinigte Omega-3-Fischöle handelt und dies mittels Laboranalysen vom jeweiligen Hersteller nachgewiesen wird. Bei der Dosierung sollte man wissen, dass 2 g Fischöl nicht automatisch 2 g Omega-3-Fette bedeuten. Ein genauer Blick auf das Kleingedruckte bringt Aufklärung. Da Omega-3-Fette so anfällig für Oxidation sind, kommt es auf die durch die Herstellungsverfahren gewonnene Stabilität an. Diese erkennt man am ausgewiesenen Oxidationswert, dem TOTOX-Wert (total oxidation value). Als antioxidativer Schutz wird den Ölen üblicherweise Vitamin E (Tocopherol) beigefügt. Farb- und Konservierungsstoffe wie Titan- oder Siliziumoxid haben in hochwertigen Nahrungsergänzungsmitteln nichts verloren, auch nicht in Omega-3-Kapseln. Als ultimatives Testgerät für die Qualität eines Omega-3-Öls eignet sich die eigene Nase. Riechen Sie an der Flasche oder stechen Sie die Kapsel auf. Riecht das Öl sehr intensiv und unangenehm fischig, ist es bereits oxidiert und die gesundheitlichen Vorteile sind verpufft.

Um die Verwertung zu optimieren, sollten die Kapseln zu einer fetthaltigen Mahlzeit eingenommen werden. Idealerweise wird dabei in der Küche überwiegend hochwertiges Olivenöl verwendet. Die Kombination mit einem solchen Olivenöl wirkt durch die enthaltende Ölsäure und die Polyphenole nicht nur stabilisierend, sie verbessert auch die Bioverfügbarkeit der Omega-3-Fette.

• Omega-3-Fette können kaum in ausreichender Menge über die Nahrung aufgenommen werden, weshalb sich eine Ergänzung in Kapselform lohnt
• Das in Kapseln enthaltene Fischöl sollte gereinigt und nachweislich von Schadstoffen befreit sein
• Die Tages-Dosierung an EPA und DHA sollte insgesamt 1,5 – 2 g betragen
• Der Totox-Wert zeigt die Stabilität der in Kapseln enthalten Öle und ist ein wichtiges Qualitätsmerkmal
• Die Einnahme zu einer Mahlzeit, in der Olivenöl verwendet wurde, verbessert die Verwertung der Fettsäuren

Studie: Nutrients, 2021 Jul 15;13(7):2421. I. Djuricic, P.C. Calder
Beneficial Outcomes of Omega-6 and Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids on Human Health: An Update for 2021 (pubmed)